Desde el comienzo del verano, se registraron temperaturas muy elevadas que aumentan el riesgo de sufrir golpes de calor y principios de deshidratación. Para evitar que esto ocurra, la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (Aadynd) remarcó la necesidad de promover una ingesta de líquidos adecuada y saludable, además de evitar la exposición al sol en los horarios en los que las temperaturas son más elevadas.
“Durante los meses de calor, el cuerpo comienza a transpirar en mayor medida para poder conservar la temperatura corporal normal. La deshidratación ocurre entonces cuando la eliminación de agua supera a la ingesta. Es muy importante estar atento y beber lo suficiente para evitar que esto suceda”, sostuvo la licenciada Romina Sayar, vicepresidente de Aadynd.
El agua es el principal componente de nuestro cuerpo y es imprescindible para la vida, ya que es esencial para desarrollar las funciones vitales del organismo. Según explicó Sayar, “entre la variedad de bebidas que uno podría elegir para equilibrar el balance hídrico, el agua es la mejor opción porque no contiene aditivos, ni calorías”.
En el verano, se refleja que hay un mayor consumo general de bebidas no alcohólicas, pero proporcionalmente una menor elección de agua, que es la bebida más saludable. Entre julio y septiembre de 2012, el agua pura representó el 7,7% del consumo hogareño (dentro del mercado de bebidas sin alcohol), mientras que entre enero y marzo, representó el 7%. Este patrón se evidencia año tras año.
Sayar enfatizó que en el verano el consumo total de líquido es mayor, pero el de agua proporcionalmente menor y que “sería saludable incentivar el consumo de agua para que este aumento sea mayormente a base de la misma y no de bebidas alcohólicas o azucaradas que aportan mayor cantidad de calorías”.
De acuerdo con la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (Efsa), las mujeres necesitan ingerir 2 litros de líquido al día provenientes de alimentos y bebidas, mientras que los hombres necesitan 2,5 litros diarios. Algunos alimentos, especialmente las frutas y verduras, pueden aportar líquido, pero es necesario además consumir agua para completar los requerimientos. Se estima que el agua de los alimentos alcanza alrededor de los 800 mililitros al día.
Es importante, refirió Sayar, tener en cuenta que “las necesidades de ingesta son mayores con el incremento de la temperatura ambiental, ya que la pérdida de agua por transpiración se encuentra aumentada, por lo que es preciso ingerir una mayor cantidad de líquido para reponer las pérdidas de agua”.
Los principales síntomas de deshidratación son aumento de la sed, sequedad en la boca, debilidad, dolor de cabeza, mareos, desmayos, náuseas, palpitaciones, confusión y orina oscura.
Para evitar deshidratarse, es necesario mantener un balance entre el ingreso y la pérdida de líquidos. El agua se elimina a través de sudor, respiración, orina y heces. Además, este equilibrio es influenciado por diferentes factores ambientales (como el clima o la humedad) e individuales (sexo, edad, masa corporal y genética).
La actividad física aumenta significativamente las pérdidas de agua por transpiración y puede oscilar entre unos pocos mililitros hasta los 8 litros diarios. “Por ello, es recomendable hidratarse antes, durante y después de la actividad física con pequeñas tomas de agua cuando se realice cualquier tipo de actividad física, ya sea intensa o liviana (gimnasia, caminata o ejercicios suaves)”, agregó la nutricionista.
Se recomienda enfáticamente evitar la realización de actividad física durante las horas en las que la temperatura es más elevada, prefiriendo la primera hora de la mañana o la última de la tarde.
Deshidratación según la edad
De acuerdo a la edad y situación de la vida, las personas tienen diferentes necesidades de hidratación. Existen grupos de individuos con mayor riesgo de deshidratación, en los cuales es necesario prestar especial atención, entre ellos:
- Bebés: cuadros virales o bacteriales que ocasionen vómitos y diarreas pueden causar seria deshidratación en este grupo. Acudir al médico para equilibrar el balance hídrico.
- Niños: son más activos que los adultos y transpiran más. Necesitan compensar la mayor pérdida de agua. Además tienen menor percepción de la sed cuando están entretenidos.
- Embarazadas y mujeres en período de lactancia: tienen la sensación de sed más sensible, ya que requieren mayor aporte de agua para producir leche y los líquidos que el organismo necesita en el embarazo.
- Ancianos: su mecanismo de sensación de sed se ve alterado y pueden presentar dificultades para tragar. Pueden requerir ingerir más agua para que sus riñones funcionen mejor. Además, es posible que exista un acceso limitado a la bebida por dificultades para desplazarse.
El mecanismo de la sed está regulado por el cerebro, que informa al organismo la sensación de sed cuando el cuerpo ya perdió del 1 al 2% del agua, por ello no se debe esperar a tener sensación de sed para tomar agua, especialmente en los días de intenso calor como también cuando se realiza actividad física.
¿Cómo comprobar si se está correctamente hidratado?
El color de la orina es una señal del nivel de hidratación. Éste debe ser amarillo claro para que uno se encuentre dentro de niveles saludables. Si, en cambio, la orina es de olor fuerte y de color oscuro, es probable que exista cierto grado menor de deshidratación.
¿Por qué elegir una hidratación saludable?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un máximo del 10% de azúcar agregados al total de calorías de la alimentación diaria. Sayar remarcó que para prevenir el consumo de calorías innecesarias y de acuerdo las indicaciones de la OMS, “es de preferir optar por consumir agua o bebidas e infusiones que sean libres de azúcares. De esta manera, inculcar el hábito de ingerir agua puede contribuir en el control y prevención del sobrepeso y la obesidad”
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