Hecho de Ensueño: Cómo alinear tus hombros

viernes, 25 de enero de 2013

Cómo alinear tus hombros

La mala postura de los hombros puede generar una tensión no deseada en tu cuello y espalda, causando dolor crónico y, en algunos casos, dolores de cabeza por tensión. Trabajar en una computadora puede causar o empeorar una mala postura al alentar el encorvamiento y permitiendo que los músculos se atrofien. Al comprobar la alineación de tus hombros, estirar los músculos y ejercitar tus hombros con regularidad, puedes combatir la mala postura y aliviar el dolor en los hombros. Este artículo te dirá cómo alinear tus hombros.

Pasos

Prueba de alineación de hombros

1
Evalúa la alineación actual de tus hombros parándote de costado ante un espejo. Nota la forma actual de tu columna. ¿Esta derecha como una 'L' mayúscula? ¿Se ve curva como una 'a' minúscula? ¿Se encorva como una 's'?
2
Asegúrate de que tus orejas, hombros y caderas se alineen. En la mayoría de los casos, las personas necesitan levantar la cabeza, hacer que su mentón apunte levemente hacia abajo, hacer hacia atrás sus hombros y meter un poco la pelvis. Esto formaría una leve curva similar a una 'S'. Si es una 'S' muy pronunciada, estás arqueando demasiado la espalda, lo que también puede causar problemas de alineamiento.
3
Intenta alargar los costados de tu cuerpo, que van de tus caderas a tus axilas. Esta es una forma de apoyo de postura que muchas personas pasan por alto. Mientras estás parado de costado ante el espejo, flexiona los músculos de tu estómago mientras levantas aquellos a los costados de tu cuerpo. Deberías sentir que estás parado más derecho. Estos músculos de los costados sostienen tu espalda y hombros, creando una mejor postura.
4
Revisa que haya espacio entre los hombros y las orejas. Si tus hombros están relativamente cerca de tus orejas tienes tensión en el cuello, la cual crea un mal alineamiento de hombros.

Estira tu pecho

1
Calienta tus músculos antes de hacer un estiramiento. Ve a caminar por 5 minutos mientras balanceas tus brazos, o haz círculos con los hombros o brazos. Recuerda respirar profundamente cuando hagas ejercicio y estiramientos.
2
Encuentra el marco de una puerta abierta o una columna. Párate con tu hombro derecho tocando la columna o en el lado derecho del marco de la puerta.
3
Aléjate dos pasos del marco. Si eres muy alto o tienes brazos muy largos, tal vez necesites dar un paso extra.
4
Asegúrate de que tu cabeza esté levantada y de que tus hombros estén hacia atrás, justo como te paraste cuando alineaste tu columna y hombros ante el espejo.
5
Estira tu brazo derecho hacia atrás, para que tus dedos tomen el borde interno del marco de la puerta. Mantén tu brazo derecho al nivel del hombro o apenas más abajo.
6
Gira tu cuerpo a la izquierda hasta que sientas un estirón en el músculo pectoral derecho (pecho). Mantén la posición por 15 a 30 segundos.
7
Repite del lado izquierdo, sosteniéndote del lado izquierdo del marco de la puerta y girando hacia la derecha. Si tus músculos pectorales están muy tensos, repite el estiramiento una vez más de cada lado.
8
Aunque podría parecer poco razonable estirar los músculos de tu pecho a fin de alinear tus hombros, la mala postura y sentarse con los brazos estirados hacia adelante tecleando causa que los hombros se encorven y que los músculos del pecho se retraigan. Repetir esta postura diariamente hará que los músculos pectorales se vuelvan inflexibles y se acorten, y que los hombros se curven hacia adelante.

Estira el cuello

1
Gira tus hombros hacia adelante y hacia atrás, 3 veces en cada dirección. Los músculos trapecios que van desde la base del cráneo a los hombros pueden endurecerse, levantando los hombros hacia tus orejas.
2
Siéntate derecho en una silla de madera. Baja tus hombros tanto como puedas cómodamente. Inclina tu pera hacia la garganta y estira la parte trasera de tu cuello.
3
Pon la mano izquierda bajo el asiento de la silla. Coloca tu mano derecha sobre el lado izquierdo de tu cabeza, con las puntas de tus dedos descansando en la punta de la oreja izquierda.
4
Inclina la cabeza hacia el lado derecho tanto como puedas y luego, suavemente, estira tu cuello hacia la derecha con tu mano derecha. Intenta crear un leve estiramiento. Habrá una sensación incómoda y tensa, pero no debería haber un dolor agudo que acompañe al estiramiento.
5
Sostén por entre 10 y 20 segundos. Repite del otro lado. Si tus músculos trapecios están muy tensos, repite el estiramiento una vez más de cada lado.

Ejercita tus hombros

1
Párate apropiadamente alineado. No necesitas pararte de costado ante el espejo, pero hacerlo podría ayudar si tienes problemas para mantener el alineamiento de los hombros. Asegúrate de estar a una distancia mayor de la de un brazo extendido del espejo.
2
Levanta tus brazos directamente fuera de tu cuerpo hasta que estén emparejados con tus hombros.
3
Sostén por 10 segundos.
4
Baja los brazos lentamente, tomándote 10 segundos para que queden a los costados de tu cuerpo.
5
Levanta los brazos nuevamente, tomándote 10 segundos para que alcancen el nivel de los hombros.
6
Repite 9 veces más.
7
Repite este ejercicio 2 o más veces al día. Cuando sientas menos fatiga en los hombros, puedes sostener mancuernillas de entre 2 y 5 kilos para levantar y bajar los brazos.
8
Siéntate derecho en una silla, preferentemente sin apoya-brazos. Pon la punta de tus dedos en tus hombros, con los codos pegados a los costados de tu cuerpo.
9
Abre los codos y levántalos hasta que alcancen el nivel de los hombros en 2 segundos.
10
Baja los codos a los costados de tu cuerpo en 2 segundos.
11
Repite entre 10 y 15 veces.
12
Haz este ejercicio con los hombros en cualquier momento en el que estés esperando 30 segundos o más en el trabajo o en casa, cuando cocinas, imprimes o haces cualquier otra actividad. Repite cuantas veces sea posible al día.