Errores que cometemos al iniciar la práctica del yoga

El yoga es una práctica que no sólo nos ayuda a cuidar y fortalecer nuestro cuerpo, sino también a relajar, concentrar y descansar nuestra mente. Esto se logra a través de las diferentes posturas o asanas que se realizan durante cada sesión.

Contra lo que podría parecer, el yoga es una práctica exigente y al mismo tiempo exige de nosotros concentración y paciencia para lograr realizarla de modo correcto. Para ello, es importante intentar evitar algunos errores que son habituales al practicarlo, especialmente cuando somos principiantes:

Calentamiento y dolor

El calentamiento es esencial antes de comenzar, y debe ser muy completo, para evitar cualquier desgarro o dolor muscular durante la sesión. A veces, incluso aunque hayamos calentado bien, notamos dolor al realizar las asanas.

En muchos casos, esto viene dado por querer realizarlas igual que el profesor o los compañeros más avanzados. Si somos principiantes, no tendremos la flexibilidad tan desarrollada, e intentar llevar al cuerpo más allá de nuestras posibilidades crea una fuerte tensión en el mismo que puede derivar en una lesión.

Exceso de fuerza

A veces intentamos forzar demasiado los ejercicios, intentando imprimirles mayor intensidad o fuerza, lo que deriva en falta de aliento, sensación de cansancio o palpitaciones. Aunque nos parezca una disciplina estática, el yoga nos ayuda a eliminar el estrés y a relajarnos igual que un ejercicio aeróbico, simplemente deberemos practicarlo del modo correcto.

Impaciencia

El yoga es una técnica precisa, que requiere flexibilidad y equilibro para llevar a cabo correctamente las asanas. Si no somos pacientes, nos sentiremos defraudados si no logramos realizarlas de modo correcto en pocas sesiones. Deberemos, por el contrario, tener paciencia y practicar cada asana dentro de nuestras posibilidades, hasta ir avanzando de nivel. Esta impaciencia, además, nos impide llevar la mente al estado meditativo que nos proporciona la correcta ejecución de las asanas y eliminar tensiones y bloqueos.

Qué es el estrés visual

¿Sabías que el 80% de las personas que permanecen más de ocho horas delante de la pantalla del ordenador sufre estrés visual? Sin embargo, la mayoría de ellas no sabe ni que padecen esta dolencia y, ni si quiera, de qué se trata.

El estrés visual es producido por una gran demanda de visión durante periodos de tiempo muy prolongados y por no seguir unas pautas ergonómicas correctas. Y es que para ver es necesaria la conjunción de muchos y variados factores. Muchas veces, aunque la agudeza visual es correcta, existe la sensación de que la visión no es confortable y en algunos casos es debido a fatiga visual o asentopía, es decir, las molestias causadas por un esfuerzo voluntario del aparato visual para acomodar y ajustar la vista.

Síntomas

Los síntomas más habituales de la astenopia son malestar ocular con tensión ocular, visión borrosa, sensación esporádica de diplopía (visión doble), sensación de cansancio ocular y pesadez en los ojos; enrojecimiento ocular, escozor y aumento de la secreción de lágrimas; disminución de la agudeza visual; percepción borrosa de los objetos; y dolor de cabeza.

Quiénes padecen astenopia

Esta incomodidad visual es habitual en personas que realizan su trabajo a corta distancia y durante periodos de tiempo prolongados, ya que someten el órgano de la visión a una situación de estrés continuo.

Cómo evitarlo

Para disminuir el estrés visual, los especialistas recomiendan algunos consejos como que la sillatenga un respaldo adecuado y que pueda regularse la altura del asiento y la alineación del respaldo, que la inclinación de la superficie de trabajo sea de unos 25 grados a partir de la superficie horizontal, una buena iluminación general y una centrada en el área de trabajo o hacer descansos para enfocar la vista a distancia.

Beneficios del aquagym

Ahora que llegamos a febrero, lo que significa que ya ha acabado la maldita cuesta arriba de enero, muchos podremos comenzar a poner en práctica dos de nuestros propósitos de año nuevo: dejar el sedentarismo y apuntarnos al gimnasio.

Como sabes, practicar ejercicio es una de las premisas saludables esenciales. Desafortunadamente, nuestro ritmo de vida y muchas veces nuestra economía pueden impedirnos que mantengamos la constancia y que continuemos motivados. Por eso, es importante que busquemos nuevas alternativas como, por ejemplo, el aquagym, una actividad ideal para ponernos en forma y ganar en salud.

Qué es el aquagym

El aquagym es una manera divertida de realizar ejercicio, pero lo más importante es que tiene un montón de beneficios para tu cuerpo. Como su propio nombre indica, se trata de una modalidad que se practica en el agua, combinando el fitness con el medio acuático en una piscina que suele tener una temperatura entre 28 y 31 grados.

Beneficios

El aquagym no solo te ayudará a ponerte en forma; también es muy recomendable en el caso de dolores o lesiones musculares, lesiones de la columna vertebral o dolores de espalda.

Por otro lado, el aquagym también favorece la circulación sanguínea, ayuda a trabajar los músculos, mejora el ritmo cardiaco y el sistema cardiovascular, ayuda a relajar y a liberar tensiones y el estrés. Además, ayuda a mejorar la respiración y resistencia, siendo un buen aliado para la prevención de trastornos psicosomáticos, como la ansiedad o la depresión.

Perder peso

Y si tu objetivo es perder peso, el aquagym también será la actividad perfecta para ti, sobre todo si combinas la práctica del ejercicio con una dieta sana, equilibrada y adaptada a tus necesidades. Además, es una actividad física ideal para las mujeres embarazadas y para aliviar los síntomas de la menopausia.

Falsos mitos sobre el cáncer

Son muchos los falsos mitos que envuelven a la enfermedad del cáncer y, antes de que el próximo 4 de febrero se conmemore el Día Mundial contra el cáncer, el Departamento de Salud y el Instituto de Oncología han hecho público un listado de las falsas creencias más extendías entre la población sobre esta devastadora enfermedad.

Una de las creencias más generalizadas es que el cáncer es hereditario, pero según los especialistas, solo se trata de un mito, aunque es cierto que entre un 5% y un 10% de los casos detectados sí presentan una predisposición hereditaria en determinados tipos de cáncer que se repite en varias generaciones de una misma rama familiar. ¿Quieres conocer otros falsos mitossobre el cáncer? A continuación te los nombramos.

El cáncer siempre provoca dolor

Otra creencia muy extendida es que el cáncer siempre provoca dolor. Sin embargo, en las fases iniciales no es así, a pesar de que en un 75% de los casos las personas que padecen esta enfermedad sí pueden tener dolor a lo largo del proceso. Es por eso que en los cánceres avanzados se facilitan medidas como la radioterapia para calmar el dolor.

Microondas, sujetadores con aro y desodorantes

Si estabas preocupado de que tu microondas te produjera cáncer, puedes tranquilizarte. Parece ser que ninguna investigación científica ha demostrado que el uso del microondas, de sujetadores con aro o de desodorantes esté relacionado con el cáncer en general o con el de mama en particular. En cambio, el sobrepeso o la obesidad tras la menopausia, hacer poco ejercicio físico y el exceso de consumo de alcohol aumenta las probabilidades de desarrollar un tumor de mama.

Pesimismo

Por supuesto, ser pesimista no tiene nada que ver con las probabilidades de padecer un cáncer, aunque sí que es importante ser positivo a la hora de afrontar la enfermedad.

Cómo mantener controlada la tensión arterial

La hipertensión, es decir, la tensión arterial alta, es una enfermedad crónica que se da con bastante frecuencia en la edad adulta. Cuando la sufrimos, resulta muy importante controlar la presión arterial para evitar consecuencias derivadas de esta dolencia, como las enfermedades renales, cardiovasculares o la ateroesclerosis, entre otras.

Quienes sufren hipertensión deben tomar una medicación que les permite controlar su tensión arterial pero, aparte de ello, se pueden seguir una serie de conductas que hagan más sencillo su regulación y, con ello, nos permitan controlarla mejor y disfrutar de una mejor calidad de vida:

- Controlar el estrés: Cuando estamos estresados, suframos hi9pertensión o no, nuestra tensión arterial sube para permitir un mayor flujo de la sangre a través del organismo, Si se trata de un hecho puntual no suele tener una influencia negativa, pero debemos evitar las situaciones continuadas de estrés, porque elevan la tensión también de forma continua. Si no tenemos más remedio que someternos a ellas, por cuestiones de trabajo o familiares, es importante que realicemos ejercicios de relación que nos ayuden a aliviar el estrés y la ansiedad.

- Dejar de fumar: El tabaco es responsable de un gran número de dolencias cardiovasculares, ya que no sólo eleva la tensión arterial, sino que produce daños en las arterias. SI no puedes dejarlo del todo, intenta reducir al máximo el número de cigarrillos que fumas al día.

- Reducir el consumo de sal: Su consumo, sobre todo si es excesivo, tiene consecuencias directas en nuestra tensión arterial, por lo que deberemos intentar reducirla al máximo.

- Hacer ejercicio: Debe ser un ejercicio suave, como caminar a paso ligero o correr a un ritmo muy suave. Hacerlo de modo habitual es uno de los mejores modos para controlar la tensión.

El estrés y la hipertensión

El estrés puede aumentar tu presión arterial mediante la aceleración de tu ritmo cardíaco. Pero eso es un estado temporal. Te permite responder a las amenazas, lo que provoca la denominada respuesta de lucha. Muchos expertos aseguran que el estrés causa permanente el aumento de la presión arterial o hipertensión. El estrés puede causar que tu presión arterial se eleve, pero esta volverá a sus niveles normales una vez que la fuente del estrés desaparezca.

Un número sorprendente de acontecimientos se han encontrado que son capaces de aumentar la presión arterial. Los investigadores no han encontrado evidencia de que los aumentos regulares de la presión arterial hagan ningún tipo de daño a los vasos sanguíneos u órganos. Así que trabajar en un ambiente estresante, practicar algún deporte de forma extenuante todos los días no causa hipertensión.

Pero recuerda que existe el denominado estrés positivo, sin el cual no habríamos podido sobrevivir como especie. El estrés positivo nos ayuda a avanzar en la vida buscando un buen desempeño, ya sea la anticipación creativa y productiva. Es el que añade el entusiasmo a nuestra vida. La rápida respuesta del estrés también nos ayuda a sobrevivir a las amenazas a nuestra vida, como evitar un accidente por una reacción rápida, o huir de un atacante.

El objetivo no es eliminar el estrés positivo, sino aprender a cómo manejarlo y cómo usarlo para ayudarnos. El estrés excesivo por el contrario, puede dejarnos con la sensación de estar agotados y ansiosos. Tenemos que encontrar el equilibrio con un nivel óptimo de estrés que individualmente nos motive pero que no consiga abrumarnos.

Controlar el dolor de la artritis

Tenemos la artritis reumatoide que es una enfermedad inflamatoria del sistema inmune que se centra en el revestimiento de la articulación. Causa dolor, rigidez e hinchazón. Las articulaciones de la muñeca, las manos, los pies y las rodillas son las más afectadas. Con el tiempo, también puede causar dolor y rigidez en los hombros, los codos, las caderas y el cuello. Generalmente, afecta a varias articulaciones a la vez y a ambos lados del cuerpo, al mismo tiempo.

Después está la osteoartritis. Esta se produce cuando el cartílago de las articulaciones se desgasta. Esto hace que, a menudo, se produzca el dolor y la rigidez de una articulación durante o después del uso. El dolor también puede producirse cuando está inactivo. A veces, las articulaciones duelen cuando el tiempo cambia. Poco a poco, las articulaciones pueden llegar a no tener flexibilidad. La osteoartritis suele afectar a las articulaciones que soportan peso, como las caderas, las rodillas y los pies.

Todas las personas tenemos un umbral y una tolerancia al dolor diferente. La experiencia de sufrir este tipo de dolores se ve afectada por factores físicos y emocionales. Estos, pueden incluir depresión, la ansiedad y la hipersensibilidad. Debes formar un buen equipo con tu médico para tratar y manejar muy bien tus dolores.

Médicos especializados como los reumatólogos, también pueden desempeñar un papel muy importante a la hora de proporcionarte ayuda. No hay tratamiento específico para este tipo de dolores, por lo tanto, tu médico debe elaborar un plan de manejo del dolor diseñado para disminuir el dolor y mejorar la función articular.

El dolor de la artritis

Los huesos de una articulación están recubiertos de cartílago. Estos proporcionan una especie de cojín para los huesos haciendo que la articulación puede moverse sin dolor. La artritis causa daño en el cartílago y la inflamación de las articulaciones, provocan dolor. La artritis es una enfermedad que causa rigidez hinchazón y dolor en las articulaciones de nuestro cuerpo.

La inflamación en la articulación o la zona circundante conduce al dolor. Hay más de 100 tipos diferentes de artritis que afectan a una o más articulaciones del cuerpo. La artritis puede afectar a los músculos y a otros órganos también. Cualquiera que sea la causa o el órgano afectado, el dolor es el síntoma más común de artritis. El dolor también es el principal síntoma de muchas otras enfermedades y por lo tanto el alivio del dolor es básico y una de las partes más esenciales de tratamiento.

El dolor es la manera que el cuerpo utiliza para decirnos que algo anda mal. Una señal química se genera en la zona afectada y se envía al cerebro. El cerebro lo reconoce como dolor. Para aliviar el dolor de la artritis con medicamentos se deben utilizar algunos como los analgésicos. El dolor de la artritis puede ser agudo o crónico, y la mayoría de las formas de artritis alcanzan una forma crónica en el curso de la enfermedad.

El dolor afecta a la salud en general, limita el movimiento del cuerpo y puede ser muy angustiante. Muchas veces, el alivio del dolor se convierte en la principal preocupación del paciente en lugar del control de la enfermedad.

Disiminuir el dolor de la artrosis

El dolor que acompaña a la artrosis puede llegar a ser paralizante y requerir, en último extremo, la cirugía para ser solucionado. Sin embargo, en nuestro día a día, podemos seguir una serie de pautas de conductas que nos ayuden a mitigar ese dolor y poder llevar una vida lo más normal posible.

Es importante controlar el peso, ya que el exceso de kilos supone una sobrecarga de las articulaciones, sobre todo de las rodillas, tobillos, caderas y la columna vertebral. Por ello, seguir una dieta que nos ayude a eliminar el exceso de peso si lo sufrimos es la primera medida que tenemos que tomar contra la artrosis.

Así mismo es aconsejable realizar ejercicios que nos ayuden a mejorar el estado de nuestras articulaciones. Cuando lo hagamos, deberemos hacerlos siempre despacio, sin forzar las articulaciones. Al principio notaremos un gran dolor, pero poco a poco irá remitiendo. No debemos realizar un número excesivo de repeticiones de una vez. Es mejor hacer a lo largo del día tres series de diez repeticiones cada una que hacer treinta de golpe, ya que esto puede causar un mayor dolor en nuestras articulaciones. No debemos en ningún caso forzar los músculos ni las articulaciones y si aparece un dolor excesivo, deberemos detener el movimiento.

Prácticas como yoga o el taichí, siempre adaptadas a nuestra movilidad, nos pueden ayudar a eliminar el dolor. También es aconsejable la práctica de deportes como el golf, la natación, andar o montar el bicicleta, aunque debemos consultar siempre a nuestro médico tanto sobre la conveniencia de un ejercicio determinado como sobre la intensidad con la que debemos realizarlo, ya dependiendo de las articulaciones en las que padezcamos artrosis ciertos ejercicios estarán contraindicados para nosotros.

Realizarse masajes de relajación para lograr un cuerpo relajado.

Evitar lesiones por el uso del ordenador

Es evidente que el uso del ordenador se ha vuelto algo imprescindible en nuestros días. Sin embargo, las largas horas que se pasan ante él, ya sea en el trabajo o en momentos de ocio pueden, a la larga, causar lesiones en las cervicales, en la espalda o en las muñecas. Por otra parte, puede contribuir al sobrepeso, dado que se trata de una actividad sedentaria.

Para prevenir las lesiones cervicales deberemos, en primer lugar, mantener una postura correcta, con la espalda recta pero no contraída y pegada al respaldo del asiento. Es importante no cruzar las piernas o sentarte sobre una pierna, por lo que la mejor postura es mantener ambos pies pegados al suelo, preferiblemente con un reposa pies inclinado que ayude a estimular la circulación de retorno.

En lo que respecta a la pantalla, debe estar situada dentro del ángulo de 120º del campo de visión del usuario, a una distancia que no debe ser menor de 40 cm, ni mayor de 60 centímetros.

Para evitar las lesiones de muñeca, como el síndrome del túnel carpiano, es esencial contar un reposamuñecas en el teclado, de forma que al utilizar éste las muñecas no queden en el aire. También es importante utilizar una alfombrilla para el ratón que tenga un apoya muñecas, de manera que la mano esté lo más relajada posible cuando utilicemos el ratón.

Para proteger la espalda uno de los elementos a los que deberemos prestar más atención es al teclado, ya que deberá estar situado frente a nosotros para evitar posturas forzadas que pueden causar lesiones. Lo mismo haremos si trabajamos con un ordenador portátil. También es importante que la distancia entre el teclado y el final de la mesa sea de al menos diez centímetros para poder apoyar las muñecas con comodidad.

Ejercicios para mejorar la flexibilidad de los brazos

Realizar ejercicios para mejorar la flexibilidad de las articulaciones no sólo nos ayuda a mejorar la movilidad de las mismas, sino que fortalecen huesos, músculos y tendones, ayudándonos a prevenir posibles lesiones. Por otra parte, también consiguen prevenir y mejorar los síntomas de enfermedades como la artritis o la artrosis y permite a las personas mayores mantener su movilidad.

En esta ocasión, nos vamos a ocupar de los ejercicios para mejorar la flexibilidad de los brazos, especialmente de muñecas y codos. Es importante, a la hora de realizarlos, no forzar nunca la articulación, para evitar posibles lesiones:

- Estiramos los brazos por encima de la cabeza, poniendo una palma de la mano contra otra. Tiramos ligeramente hacia atrás y hacia arriba, manteniendo el cuello relajado. Repetimos el ejercicio tres veces durante 12 segundos, descansando 5 segundos entre serie y serie.

- Colocamos la mano derecha en el codo izquierdo, empujando el codo hacia el hombro derecho. De este modo, flexibilizaremos la parte de atrás del brazo y el hombro. Mantenemos el estiramiento durante diez segundos y pasamos al otro brazo. Hacemos siete series de tres repeticiones cada una con cada brazo, sin forzar.

- Estiramos el brazo derecho hacia delante, alineando la mano con el mismo. Con la palma de la mano izquierda tiramos de los dedos hacia atrás, notando el estiramiento en la muñeca, durante diez segundos, haciendo una ligera presión. Repetimos con la mano contraria, cuatro veces con cada una.

- Comenzamos en la misma postura que el ejercicio anterior, pero esta vez tiramos hacia abajode los dedos, empujando suavemente el dorso de la mano derecha con la palma de la izquierda, de forma que los dedos de la derecha miren hacia el suelo. Hacemos el mismo número de repeticiones que en el caso anterior.

El síndrome del ratón

Muchas de las profesiones actuales se desarrollan en largas jornadas frente al ordenador, escribiendo de forma continua y dando un uso imparable al ratón.

Es precisamente de ahí de donde aparece una de las que podríamos mencionar entre las enfermedades del siglo XXI: el síndrome del túnel carpiano al que también se ha bautizado como ‘síndrome del ratón’ por su relación con ese elemento que lo provoca.

¿Crees que estás en riesgo de sufrirlo? A continuación te damos más información acerca de esta afección y te dejamos también algunos consejos para evitar los malos hábitos que la provocan.

El síndrome del ratón es una dolencia derivada del uso excesivo del ratón, debida especialmente a los movimientos repetitivos que pueden provocar una compresión del nerviomediano dentro del túnel carpiano que se encuentra a la altura de la muñeca.

Enmarcada dentro de las enfermedades musculoesqueléticas, el síndrome del ratón supone ya en Europa un 46% de los problemas de salud relacionados con el trabajo.

Los síntomas de esta afección pueden ser el entumecimiento y el hormigueo en los dedos (pulgar, índice y corazón especialmente), el dolor en dedos, muñecas y hasta brazos así como lapérdida de fuerza en la mano afectada que probablemente hará que las cosas se te caigan fácilmente de las manos.

Una correcta postura y un buen entorno en el puesto de trabajo resulta fundamental para evitar este tipo de molestias: si el escritorio no debería sobrepasar los 70 cm de alto, la silla debería permitir una postura recta y tener un reposabrazos que permita relajar la postura (con una anchura 60 ‐ 100 mm y una longitud que permita apoyar el antebrazo y el canto de la mano). En cuanto a lo que puedes hacer tú, lo mejor es colocar los brazos y antebrazos en unángulo de 90º, con los codos pegados al cuerpo y las manos y muñecas en línea recta.

También existen algunos ejercicios para reducir las molestias derivadas de este tipo de trabajo como puede ser el de estirar el brazo al frente y sostener hacia atrás la punta de los dedos de la misma (con la mano izquierda) 10 veces y durante 10 segundos cada una.

Lesiones comunes en mano y muñeca

Probablemente seáis pocos los que no hayáis sufrido jamás molestias y dolores en manos o muñecas, y es que las lesiones en esta zona son muy habituales dado el intenso uso que hacemos de las mismas a lo largo del día.

¿Sufres una molestia y te gustaría saber cuál puede ser el problema que padeces? En Salud Pasión te comentamos algunos de las lesiones más habituales en esta zona del cuerpo, así que echa un vistazo al siguiente artículo y visita a tu especialista en caso de que sea necesario.

Las caídas que nos hacen apoyar las manos como acto reflejo, el uso excesivo de manos, muñecas y dedos y los movimientos repetitivos pueden ser la causa de algunas de las lesiones más frecuentes:

- Fractura del escafoides: El escafoides es un pequeño hueso de la muñeca localizado en la base del pulgar, hueso que se fractura con facilidad cuando se cae sobre la mano extendida y con flexión de la muñeca hacia atrás. Si en un día no ha pasado el dolor, lo más recomendable es que acudas al doctor a realizar radiografías para que el mismo te proponga el tratamiento más adecuado.

- Dedo en martillo: Ocurre generalmente con los golpes en el extremo del dedo, lo que produce un desgarro parcial del tendón que apenas se apreciará por fuera pero que inmovilizará parte del dedo. Puede resolverse con una férula varias semanas.

- Pulgar de esquiador: Sucede cuando un golpe separa al pulgar del resto de los dedos, lo que provoca un desgarro del ligamento que conecta al pulgar con el hueso metacarpiano de la mano.

- Tendinitis: Puede ocurrir en muñeca, mano y dedos y se produce por el exceso de uso o los movimientos demasiado repetitivos, lo que se traduce en molestias, hinchazón, hipersensibilidad y dificultad de movimientos en la zona.

Otras lesiones habituales son los gangliones (quistes blandos de líquido junto a las articulaciones) o el síndrome del túnel carpiano.

El síndrome del túnel carpiano

Las personas con el síndrome del túnel carpiano (CTS) pueden tener muchas dificultades para hacer cosas muy simples como por ejemplo: escribir en el ordenador, abotonarse la camisa o levantar algo. Estas acciones pueden resultar muy dolorosas. Los problemas son a menudo producidos por la debilidad muscular, el entumecimiento de las manos y la disminución de la sensibilidad en los dedos. Estos problemas se derivan de un daño en el nervio mediano.

Este nervio es el que se encarga de controlar las sensaciones en los dedos y los impulsos a los músculos que ayudan a moverlos. El nervio mediano se presiona a medida que pasa a través de un tubo estrecho, en la base de la mano. Este tubo, el túnel del carpo, contiene los ligamentos, huesos, tendones y el nervio mediano. El dolor proviene de los tendones irritados o de la inflamación que estrecha el túnel, haciendo que el nervio mediano se comprima.

El síndrome del túnel carpiano puede producir ardor u hormigueo en las palmas de las manos y los dedos, con mayor frecuencia en el dedo pulgar, el índice y el dedo medio. Estos primeros síntomas pueden ocurrir por la noche en una o en ambas manos. El hormigueo, puede aparecer durante el día, esto significa que los síntomas están empeorando y que poco a poco se producirá una disminución de la fuerza de la mano.

Las mujeres tienen más probabilidades que los hombres de padecer CTS. Esto, se puede deber a que el túnel carpiano de la mujer es menor al del hombre. Este problema, también es común en la gente que trabaja en líneas de montaje o, en general, movimientos repetitivos.

Síntomas y tratamiento del dolor crónico

El dolor crónico es un dolor que dura más de seis meses y que no es posible hacer remitir por las terapias convencionales que se usan para controlarlo como la cirugía, los medicamentos u otros medios. En este momento el dolor deja de ser un síntoma y pasa a ser una enfermedad en sí misma.

Se estima que un 20% de la población sufre esta patología y en ocasiones afecta en gran medida a la calidad de vida de quien los sufre, ya que el dolor puede mantenerse durante meses o incluso años, afectando tanto a la salud física como emocional del paciente.

El origen más común del dolor crónico proviene del dolor de cabeza, dolor en las articulaciones, dolor de espalda y dolores derivados de accidentes.

También se incluyen dentro del dolor crónico el dolor que afecta a determinadas partes del cuerpo como los hombros, la pelvis y el cuello. Determinadas dolencias como las tendinitis o el síndrome del túnel carpiano también se pueden incluir dentro de esta patología.

El diagnóstico del dolor crónico viene dado principalmente por el tiempo de evolución del mismo, así como de los factores que el paciente siente que empeoran el dolor y las características del dolor, ya que el paciente puede sentirlo como hormigueo, punzadas, pinchazos, etc.

El tratamiento del dolor crónico se hace desde un enfoque integral que incluye medicamentos, terapias, técnicas de relajación, quiropráctica, motivación hacia cambios conductuales, ejercicios físicos, masajes y en algunos casos hipnosis o estimulaciones eléctricas.

En los hospitales y en muchas clínicas existen las Unidades del Dolor, donde se solicitan pruebas complementarias al paciente como resonancia magnética, TAC y gamma grafía para intentar comprender la particularidad del dolor para así poder aplicarle un tratamiento más específico.

Causas del síndrome del túnel carpiano

El síndrome del túnel carpiano es una afección dolorosa de la muñeca. Está causado por la compresión del nervio mediano a su paso por el túnel carpiano. Cuando este nervio se comprime o se presiona en la muñeca, puede causar entumecimiento, dolor y debilidad en la mano. Cuando los síntomas empeoran, puedes tener una sensación de hormigueo y debilidad progresiva en tus manos. Se te pueden llegar a caer los objetos que agarres con tus manos. Lossíntomas pueden ser peores durante la noche y provocar la interrupción del sueño.

¿Qué causa el síndrome del túnel carpiano? El problema no es el nervio mediano en sí. Los factores o condiciones que reducen el espacio en el túnel carpiano pueden aumentar la presión sobre el nervio, que causa el síndrome del túnel carpiano. Un factor claro es el genético. Algunas personas nacen con un estrecho túnel carpiano y son más susceptibles a la enfermedad. Otrosfactores pueden incluir:

- Embarazo
- Obesidad
- Lesiones en la muñeca
- Hiperactividad de la glándula pituitaria
- Baja actividad de la tiroides
- Diabetes

¿Cómo se diagnostica? Tu médico puede diagnosticarlo mediante un examen físico y por los síntomas que tú le describas. Deberás explicar detalladamente lo que sientes y describir las actividades que realizas a diario que pueden ser los motivos de por lo que te haya aparecido este problema o simplemente esté empeorando, como por ejemplo tu trabajo, los pasatiempos que tienes y otras actividades en las que utilices tus manos. Recuerda responderte a ti mismo estas preguntas: ¿qué hago cuando siento los síntomas? ¿los síntomas desaparecen en el fin de semana o cuando dejo de realizar ciertas actividades? ¿qué condiciones médicas tengo?

Ejercicios para mejorar los síntomas de la ciática

La ciática o inflamación del nervio ciático es uno de los dolores más incapacitantes que hay, hasta tal punto que, cuando es muy intenso, no permite que la persona que lo sufre pueda realizar sus actividades habituales. El dolor se presenta en las piernas y en la parte baja de la espalda, que es la ruta que sigue dicho nervio. Para mejorar la sintomatología y hacer que el dolor sea menor, se pueden seguir una serie de ejercicios centrados en esta área. Aquí te presentamos los más efectivos:

- Siéntate en una silla y flexiona una pierna colocando el tobillo sobre la rodilla de la otra. A continuación sujeta la pierna flexionada por la rodilla y el tobillo y la acercamos al pecho mientras hacemos resistencia al mismo tiempo tirando de la pierna hacia abajo durante aproximadamente unos veinte segundos. Cambiamos de pierna y repetimos el ejercicio.

- Tumbado bocarriba pon los brazos estirados a lo largo del cuerpo y pega bien la espalda a la colchoneta.

Después lleva los pies lo más cerca que puedas de los glúteos y, sin despegar en ningún momento la espalda de la colchoneta sube las rodillas llevándolas al pecho. Después bájalas, cuidando en todo momento de que no se curve la zona lumbar.

- De nuevo túmbate bocarriba y sube las piernas en un ángulo de noventa grados con respecto al cuerpo. Eleva ligeramente la cabeza y los hombros, separándolos del suelo y cógete con las manos detrás de las rodillas hasta que toda tu espalda se curve, de forma que sea solamente la zona lumbar la que esté en contacto con el suelo. Para terminar estira poco a poco el cuerpo.

Debes realizar los ejercicios lentamente y controlando en todo momento la posición. En el momento en que sientas dolor, detente y espera a que este desaparezca.

Ciática, síntomas y remedios

La ciática es el dolor o entumecimiento causados por una lesión o compresión del nervio ciático. No se trata de una enfermedad por sí misma, sino que suele ser un síntoma asociado a toral dolencia.

El nervio ciático comienza en la columna vertebral y desciende por la parte posterior de cada pierna. Su función es controlar los músculos de la parte posterior de la rodilla y de las pantorrillas, así como proporcionar sensibilidad a la parte posterior del muslo, parte de la región inferior de la pierna y a la planta del pie.

Entre las causas más comunes se pueden destacar: la hernia de disco u otras enfermedades degenerativas de los discos vertebrales, lesión o fractura de la pelvis y estenosis raquídea.

La sintomatología puede ser desde un hormigueo leve hasta un dolor tan intenso que impida moverse a la persona que los sufre. El dolor se siente normalmente en una parte de la pierna y en la cadera, y se acompaña de un entumecimiento del resto de la pierna. Suele empeorar al levantarse o al sentarse, por la noche, al toser o al reírse, y al caminar un buen rato.

El médico realizará los exámenes necesarios para determinar el origen del dolor, entre los que se incluyen análisis de sangre, radiografías, resonancia magnética u otros exámenes que el médico considere necesarios.

Para aliviar los síntomas, pueden seguirse las siguientes medidas:

- Aplicar calor o hielo en el área que presenta el dolor. Lo mejor es probar con el hielo durante los dos o tres primero días. Si el remedio no es efectivo, aplicar calor para de ese modo aliviar el dolor.

- Concurrir al Masajista, una vez realizado los estudios para avanzar con los masajes de relajación de la zona.

- En la cama intentar dormir en posición fetal con una almohada entre las piernas si dormimos de lado. Si dormimos boca arriba, lo mejor es colocar una almohada bajo las piernas para aliviar la presión sobre el nervio.

Estírate de forma correcta

Los estiramientos son una parte importante en nuestro entrenamiento correcto, ya que, realizados antes del ejercicio previenen esguinces, calambres y desgarros musculares, y practicados después nos ayudan a relajar los músculos y a evitar las incómodas agujetas.

Pero los beneficios no se detienen ahí, porque la práctica de los estiramientos, aunque no hagamos ningún otro ejercicio físico también sirve para mantener nuestros músculos en forma. No es necesario cumplir ningún requisito de edad o condición física para practicarlos, y pueden ser una buena manera de comenzar el día desentumeciendo nuestros músculos, lo que nos proporcionará energía para toda la jornada.

También nos ayudan a combatir el sedentarismo, porque podemos practicarlos mientras vemos la televisión, escuchamos música o incluso mientras estudiamos. En este último caso, desperezando el cuerpo estimularemos la mente.

Para hacerlos correctamente, debemos seguir una serie de pautas:

- No rebotar. Muchas veces se dan tirones repetidos para estirar los músculos. La forma correcta es mantener el estiramiento de forma relajada, dejando que el músculo se distienda poco a poco, sin forzar, manteniendo la posición, si no sentimos dolor, durante 10 o quince segundos hasta volver a relajar el músculo.

- El músculo no debe doler: Si sentimos dolor, significa que estamos forzando el estiramiento, por lo que debemos relajarlo durante unos minutos y volver a realizarlo.

- No aguantar la respiración: Hacerlo dificultará los movimientos, por lo que lo mejor es respirar de forma lenta, rítmica y controlada, expulsando el aire cuando doblemos el cuerpo.

- Hacer un calentamiento suave: También es necesario antes de los estiramientos, ya que de lo contrario podemos sufrir tirones porque el músculo está frío y no tiene suficiente irrigación sanguínea. Bastan unos minutos para que el cuerpo esté listo.

Deportes aconsejados en caso de sobrepeso u obesidad

Muchas personas deciden librarse de esos kilos de más de cara al verano, para un evento especial o para mejor su figura. Para que la pérdida de peso sea más rápida y efectiva, además de hacer dieta, es imprescindible que incorporemos el ejercicio a nuestra rutina diaria. Sin embargo, si sufrimos sobrepeso u obesidad, no podemos lanzarnos a realizar cualquier tipo de deporte, sino que deberemos escoger aquellos que no lesionen o creen problemas a nuestras articulaciones y musculatura.

Por ello, lo más aconsejable es elegir los deportes con menos impacto, es decir, aquellos que harán sufrir menos especialmente a las articulaciones, y dejar para más adelante, cuando hayamos perdido esos kilos, otros deportes que nos pueden resultar más atractivos o que pueden estar más de moda pero no son aconsejables para nosotros.

Los ejercicios aeróbicos son siempre aconsejables. Si tenemos un alto grado de obesidad, lo mejor es optar por andar todos los días a buen paso, aunque sin forzarnos a jadear. Si hace mucho tiempo que no hemos realizado ningún ejercicio, deberemos comenzar caminando unos diez minutos diarios e ir aumentando cinco minutos por día hasta llegar a un mínimo de cuarenta minutos diarios. Si queremos incrementar el gasto calórico de la caminata, podemos utilizar pesas pequeñas o mancuernas en brazos y piernas.

Otra opción adecuada es la natación u otro tipo de deportes que se practican en el agua como el aquagym. Los ejercicios en el agua presentan la ventaja de que, además de proteger nuestras articulaciones, tenemos que luchar contra la resistencia que presenta el agua a nuestros movimientos, lo que hace más intenso el ejercicio.

Los ejercicios que deberemos evitar son aquellos que pueden ocasionarnos lesiones como el fútbol, tenis, pádel, correr o cualquier otro que implique un gran esfuerzo de las articulaciones, especialmente rodillas y tobillos.

Desgarros musculares

Los desgarros musculares son roturas parciales o totales de las fibras musculares. Cuando éste se produce, solemos notar dolores punzantes en el músculo rasgado cuando intentamos contraerlo o estirarlo.

El desgarro muscular puede suceder por elongación (cuando intentamos estirar un músculo más allá de su capacidad) o por contracción (cuando realizamos un esfuerzo muscular demasiado grande para la resistencia de nuestra musculatura). Por ello se puede producir tanto al inicio de una actividad deportiva, sobre todo si no hemos calentado convenientemente o por excedernos en la práctica deportiva.

Existen diferentes tipos de desgarro muscular:

- Desgarro fibrilar: Notamos dolor en el músculo pero podemos continuar con nuestra actividad, aunque si palpamos la zona notamos dolor, al igual que al moverla. En este caso deberemos aplicar hielo en la zona afectada y acudir al médico.

- Desgarro fascicular: Se caracteriza por un dolor muy agudo e intenso de tipo punzante que no nos permite continuar con nuestra actividad deportiva.

- Desgarro total: En este caso es necesario una intervención quirúrgica inmediata para restablecer las fibras musculares.

Además de la falta de calentamiento, existen otras causas que pueden provocar desgarro muscular, como son:

- Desnutrición, ya que las fibras musculares adelgazan debido a la mala alimentación.

- Ciertas enfermedades metabólicas como la diabetes.

- Golpes o traumas que hayamos sufrido con anterioridad y que han debilitado la zona.

- Sedentarismo: Muchas personas no acostumbradas a hacer deporte deciden un día que deben ponerse en forma, y en lugar de realizar un entrenamiento paulatino comienzan realizando un gran esfuerzo muscular el primer día.

Si estamos practicando deporte y sentimos este tipo de dolor, aunque podamos continuar moviéndonos lo más aconsejable es dejar la actividad para evitar que el desgarro sea más grave de lo que lo es en un principio.

Dolor de piernas

El dolor crónico de piernas suele ser considerado simplemente como parte del proceso de envejecimiento. Los expertos aseguran que este dolor, con frecuencia, es caudado por el mismo tipo de endurecimiento de las arterias que se asocia a enfermedades del corazón y, por lo tanto, este dolor debe ser tratado tan en serio como esos dolores de pecho que cuando nos dan pensamos que es un ataque al corazón.

El dolor de piernas es, a menudo, el resultado de una condición médica llamada enfermedad vascular periférica. Esta, es una enfermedad común pero potencialmente mortal que es causada por el bloqueo del flujo sanguíneo a las arterias. Este trastorno, se caracteriza por el dolor o lahinchazón en las piernas, que puede llegar a producir problemas a la hora de caminar, entumecimiento y decoloración de la piel. Suele afectar a personas mayores de 50 años.

Según los expertos estos síntomas se producen cuando los músculos de las piernas no reciben el suficiente oxígeno. El oxígeno es transportado por la sangre, así que si los vasos sanguíneos sufren algún tipo de estrechamiento, no se recibe el suficiente flujo sanguíneo en las piernas, por lo que el dolor comienza a producirse. Existen factores que pueden agravar esta enfermedad: colesterol, tabaquismo, presión arterial alta, factores hereditarios y, sin duda, la falta de ejercicio.

Los médicos dicen que los cambios en el estilo de vida pueden reducir la mayoría de los factores de riesgo. Este es un tipo de enfermedad que realmente se puede mejorar con ejercicios ligeros y sin hacer daño a los músculos. Las enfermedades del corazón, pueden producir demasiados daños si se realiza demasiado ejercicio.

Dolores punzantes en las piernas

A veces, se pueden producir dolores repentinos y punzantes en las piernas. Estos pueden ser tan fuertes que no permiten a la persona mantenerse en pie. Caminar puede convertirse en algo muy doloso. El dolor puede afectar a toda la pierna o podría ser estar limitado a una parte anterior o a la región de la pantorrilla. Algunas personas tienden a tener dolor punzante en las piernas sólo por la noche, mientras que otras pueden estar molestas durante todo el día. Existen innumerables factores que pueden desencadenar estos dolores punzantes en las piernas. Alguno de estos factores son:

- Calambres en los músculos de las piernas. Estos músculos tienden a sufrir calambres cuando se fatigan debido al exceso de trabajo al realizar actividades físicas extenuantes. Si el cuerpo está deshidratado debido a la pérdida excesiva de líquidos, a continuación, los músculos se contraen anormalmente.

- Lesión traumática en la pierna. Es muy común entre aquellos que son físicamente activos como por ejemplo los atletas. Otros pueden sufrirlo debido a una mala caída o a cualquier otro accidente. Algunas formas comunes de estas lesiones en las piernas incluyen el desgarro de las fibras musculares, fracturas de huesos y tendones inflamados, que también se conoce como tendinitis.

- Flujo sanguíneo. La aterosclerosis es un problema en el que las arterias están bloqueadas y no pueden suministrar suficiente sangre a las piernas. La insuficiencia venosa es un problema en el que la sangre de las venas de las piernas no fluye de regreso al corazón y los coágulos se desarrollan dentro de las venas.

- Artritis. Este problema afecta a las piernas produciendo dolores punzantes. Se acompaña de la inflamación y la rigidez de la articulación.

Ejercicios para fortalecer los tobillos

Al hacer cualquier tipo de deporte, una de las zonas más vulnerables de nuestro cuerpo son los tobillos. Esguinces, torceduras e incluso fracturas son habituales en la práctica deportiva, independientemente de que ésta se realice como profesional o como aficionado. Para evitar en la medida de lo posible estas lesiones, es conveniente realizar una serie de ejercicios que nos van a permitir fortalecer los tobillos, al tiempo que nos servirán también para recuperarnos en caso de esguinces. Los ejercicios más habituales son:

- Flexión de tobillo. Sentados en una silla, flexionaremos el tobillo hacia arriba tanto como podamos, como si quisiéramos tocar la pierna con los dedos del pie. Después devolvemos el pie a su estado de reposo. Podemos realizar tan sólo este ejercicio o completarlo con flexiones de tobillo hacia abajo, intentando alejar el tobillo lo más posible del cuerpo.

- Círculos con el tobillo: Sentados en una silla, describiremos círculos con el pie, realizando primero unas series en un sentido, hacia la derecha o la izquierda, según queremos y después completándolas con unas series en otro sentido. De este modo devolveremos una gran flexibilidad al tobillo, al tiempo que trabajamos los ligamentos.

- Estiramiento de talón: Este ejercicio lo haremos de pie frente a una pared. Nos dejaremos caer lentamente sobre la pared sin levantar la planta del pie, de forma que los talones se tensen y adquieran fuerza. No deberemos dejarnos caer de golpe, sino hacerlo progresivamente para evitar hacernos daño, permitiendo que los tobillos se estiren poco a poco.

- Recoger canicas con el pie: Pondremos varias canicas en el suelo y un recipiente para recogerlas al lado. Intentaremos coger las canicas entre los dedos y la planta del pie, de forma que flexionemos los dedos hacia dentro y las depositaremos en el recipiente. 

Conocer los grados del acné

La mayoría de la gente puede autodiagnosticarse un acné suave que puede ser tratado fácilmente con los consejos de un farmacéutico. Sin embargo, si no estás seguro de la gravedad de este problema lo mejor es que consultes con un dermatólogo. El acné se diagnostica mediante una simple inspección visual de tu médico. Recuerda que el acné se puede clasificar en cuatro grados. Para saber a qué grado corresponde el acné que tienes, se evaluará el tamaño, la cantidad de inflamación presente, la extensión y qué áreas del cuerpo están afectadas. Los grados de acné se clasifican de la siguiente manera:

- Grado I
La forma más leve de acné. Se mostrarán en la piel los puntos negros o blancos. Este suele atacar bastante a los más pequeños de la casa. No hay inflamación y se suele eliminar con los tratamientos de venta libre.

- Grado II
Considerado como el acné moderado, aparece un mayor número de puntos negros y blancos en la piel. Las pápulas y pústulas son más frecuentes. También puede ser tratado con productos de venta libre. Sin embargo, si no hay mejoría después de seis u ocho semanas, consulta con tu médico.

- Grado III
Entre moderado y acné severo. La diferencia entre el acné de grado II y el de grado III es la cantidad de inflamación. Las pápulas y pústulas serán más numerosas y habrá una mayor cantidad de enrojecimiento e inflamación. Este tipo de acné debe ser evaluado por un dermatólogo.

- Grado IV
Este es el grado más grave. En la piel aparecerán muchas pústulas, nódulos y quistes. Los puntos negros y blancos son numerosos. Se suele extender por bastantes zonas de la cara. Se le denomina acné quístico.

De dónde provienen los dolores de cabeza

Ni tu tejido cerebral, ni los huesos de tu cráneo contienen terminaciones nerviosas sensibles al dolor, así que ¿de dónde provienen los dolores de cabeza? La respuesta tiene que ver con las partes de tu cabeza que sí tiene terminaciones nerviosas. Por ejemplo, la red de vasos sanguíneos que irrigan la base y la superficie de tu cerebro está envuelta con fibras nerviosas sensibles capaces de disparar las señales de dolor rápidamente.

Los nervios del dolor también se pueden encontrar en el cuero cabelludo y en los músculos de la cabeza, entre otros lugares. El estrés, la tensión muscular, la inflamación y la constricción o dilatación de los vasos sanguíneos pueden provocar que todas las terminaciones sensibles al dolor de estos nervios transmitan señales que activan los centros de dolor en el cerebro. Las cefaleas tensionales, por ejemplo, pueden ser causadas por el estiramiento de los músculosque se tensan con el estrés o la tensión prolongada.

Una fuente de la tensión muscular prolongada es la fatiga visual (una causa común de dolor de cabeza). Al igual que con las cuestiones relacionadas con el cerebro, los médicos y los científicos no han cubierto plenamente todos los mecanismos precisos y las causas subyacentes de cada tipo de dolor de cabeza.

Sin embargo, los expertos han descubierto y explorado muchas de las vías típicas involucradas en ciertos tipos de dolores de cabeza. Por ejemplo, las migrañas están relacionadas con cambios en el flujo de la sangre de los vasos en el cerebro. Como parte del proceso de la migraña, ciertos patrones de actividad cerebral se crean para activar la constricción de los vasos sanguíneos, reduciendo el suministro de oxígeno al cerebro. Rápidamente se dispara el dolor.

Consejos para un descanso saludable

Ya sabes que dormir bien y tener unos hábitos de sueño son factores imprescindibles para el buen desarrollo intelectual y físico de los más pequeños de la casa pero también para la productividad y prevención de enfermedades en los adultos.

Por ese motivo, es importante que le demos al descanso la importancia que se merece. Para ayudarnos, Pikolín y el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid han desarrollado una guía con consejos sencillos y prácticos que te ayudarán a adoptar la rutina de descanso adecuada. A continuación te hacemos un pequeños resumen.

Hábitos de sueño

En primer lugar, es importante tener en cuenta que los hábitos de sueño son fundamentales para los niños, ya que es durante este periodo cuando se segrega la hormona del crecimiento. En cuanto a las horas de sueño, lo más aconsejable para los adultos es dormir entre 7 y 8 horas, mientas que los niños deberán dormir entre 9 y 10 horas. Eso sí, siempre de forma regular.

Postura cómoda

Por supuesto, la postura es esencial tanto en niños como en adultos. Las más adecuadas son lafetal o boca arriba. Sin embargo, lo más recomendable es dormir en un colchón que mantenga la postura natural de la columna y una almohada que permita tener el cuello alineado con ésta.

Malos y buenos hábitos

Lo mejor es que las cenas sean ligeras para evitar problemas a la hora de dormir. Tampoco el alcohol y las bebidas con cafeína y té son los mejores aliados para el sueño. Por el contrario, es recomendable realizar ejercicio moderado para eliminar el estrés, aunque lo mejor es hacerlo unas horas antes de irse a la cama. También es recomendable que a la hora de dormir, la habitación esté entre 18 y 20 grados, con un nivel de humedad en torno al 60% y en un ambiente libre de luz fuerte y ruidos. Por último debes tener muy en cuenta que el sueño es más una cuestión de calidad, que de cantidad.

Sensación de descanso

Hay algo que está muy claro: pasar una buena noche, significa pasar un buen día. Cuando no conseguimos esa sensación de descanso que todos necesitamos, los días pueden hacerse más insoportables. Hay innumerables razones por las que se puede dormir mal: la temperatura de la habitación, el colchón, etc. Pero ¿cuánto necesita dormir una persona?

Buena pregunta. El sueño es el momento en el que nuestro cuerpo aprovecha para regenerarse. Los expertos recomiendan dormir una media de 8 horas. Esto corresponde a un tercio de nuestra vida. Algunas personas consideran que esto es demasiado tiempo para estardurmiendo y consideran que con 6 horas tienen suficiente. Lo importante es conseguir esa sensación de descanso tan placentera.

Recuerda que una pequeña siesta durante el día, puede hacer funcionar igual de bien que dos horas de sueño durante la noche. Cuando no dormimos lo suficiente, no nos damos cuenta hasta que con el paso del tiempo el cansancio se va apoderando de nuestro día a día. Para conseguir la sensación de descanso, debemos ser conscientes de que no es más importante la cantidad sino la calidad.

Nuestro cuerpo es el mejor indicador que nos dirá cuantas horas debemos dormir. Muchas personas sufren condiciones climáticas sofocantes durante el día. A una temperatura de 28 ˚C y una humedad del 80%, nos sentimos mucho menos eficientes y dormir puede resultar muy difícil. El resultado de la acumulación de humedad en el dormitorio debe ser reducido, ya que la humedad no debe superar el 40 – 60%. Abrir las ventanas y ventilar bien la habitación por la mañana y por la noche generalmente suele resolver el problema.

Hábitos que nos impiden dormir

Mientras que para unos el momento de irse a dormir significa por fin descansar de las actividades del día a día, para otros es el comienzo de unas horas de angustia en las que ven las horas pasar y llegar al día siguiente habiendo dormidor dormido, en el mejor de los casos, un par de horas.

Durante las horas de insomnio, a menudo seguimos una serie de conductas que, en lugar de ayudarnos a conciliar el sueño, lo que hacen es alertarnos más. Por ello, conviene tenerlas presente para evitar que las noches en vela se conviertan en una costumbre:

- Mirar el reloj continuamente: Olvidarnos del reloj nos ayudará a relajarnos y no estar tan pendientes de él mejorará la calidad de las horas de sueño que tengamos por delante.

- Preocuparnos por no poder dormir: Darle vueltas a la idea de que no podemos dormir, al poco tiempo que podremos hacerlo o a los problemas derivados de la falta de sueño generan el denominado insomnio psicofisiológico, derivado de la preocupación por el sueño mismo, lo cual nos impide dormir. Si cortamos este pensamiento, nos resultará más sencillo.

- Fumar: Los fumadores, al no dormir, encienden un cigarro con la esperanza de que les ayude a relajarse y así dormir, pero el efecto es el contrario, ya que estimula el organismo y hace que nuestro cerebro se mantenga más alerta.

- Quedarnos en la cama dando vueltas: Muchos lo hacen pensando que así conciliarán mejor el sueño, pero el resultado es el contrario, ya que esto sólo hace que nos pongamos nerviosos, miremos constantemente el reloj y demos vueltas a los problemas. Lo mejor es, a la media hora de no dormir, levantarnos y realizar alguna actividad tranquila, como leer o ver una película, y pasado un rato, volver a la cama.

Mejores posturas para dormir

Dormir bien por la noche es la clave para tener energía y vitalidad en nuestro día a día, para levantarnos de buen humor y sin molestias físicas ni psicológicas.

Sin embargo, todavía hay muchas personas que desconocen qué es lo que se debe hacer paraaprovechar al máximo el descanso nocturno: Elegir un buen colchón, aprender a relajarse, dormir las horas necesarias y, por supuesto, escoger la postura correcta.

Sí, porque a menudo tenemos más en cuenta la postura que más nos ayuda a la hora deconciliar el sueño pero no pensamos en que ésta puede no ser la mejor para un correcto descanso.

Presta atención a lo que te contamos y corrige tus malos hábitos:

- Boca arriba: Es la más correcta, ideal para un descanso 10. La columna está recta y completamente apoyada sobre el colchón, las piernas estiradas y la cabeza reposando tranquilamente sobre la almohada. Así, la columna no se curva innecesariamente ni debe apoyar pesos que no le convengan.

- Boca abajo: Es una de las más habituales y placenteras pero precisamente la menos recomendada. Tu cuerpo sí que está hacia abajo, pero tu cabeza debe girar de lado para permitirte respirar por lo que la postura fomentará que se modifique la curvatura de la columna vertebral (el cuello girado hace que las vértebras se tensen y provoquen algunos problemas como contracturas, por ejemplo).

- De lado: Es la opción intermedia entre las anteriores y generalmente procura un buen descanso que no carga la columna no comprime el cuello, que tampoco soporta ningún tipo de presión. Como ya habrás escuchado en más de una ocasión, la postura fetal (de lado, con piernas y caderas flexionadas y cuello en línea con la columna) es la más adecuada para dormir de lado.

Solo con tomar conciencia de las mejores posturas podrás evitar muchísimos dolores de espalda innecesarios. No obstante, también es cierto que puede haber muchas más variables de las anteriores que adquirirás inconscientemente mientras duermes, así que conciénciate… ¡Hasta ahí nosotros no podemos llegar!

Estiramientos para prevenir y aliviar el dolor de espalda

Dolores, contracturas, tensión, problemas musculares…, son muchas las dolencias que afectan a nuestra espalda, tanto derivadas de la práctica del ejercicio físico, malas posturas, sedentarismo como a ser una zona en la que es habitual que se refleje la tensión derivada del estrés y la ansiedad.

Para evitar en la medida de lo posible estos problemas y mantener una espalda lo más sana posible, nada mejor que realizar una serie de estiramientos que nos ayudarán a mantener la tonicidad de los músculos y aliviar las tensiones acumuladas en los mismos, como los que te presentamos:

- Sentado, con la espalda recta, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en los talones, cógete las manos por detrás de la cabeza. Contrae los abdominales y gira a hacia la izquierda todo lo que puedas. Repite el movimiento cuatro o cinco veces, hasta que sientas cómo tus músculos se relajan.

A continuación repite el giro y flexiona el cuerpo hacia adelante, inclinando el tronco. Mantén la posición uno o dos segundos y vuelve a la posición erguida. Repite el mismo ejercicio hacia la derecha y haz diez repeticiones hacia cada lado.

- Elevación de pelvis: Túmbate boca arriba y mantén las rodillas flexionadas, apoyando los pies en el suelo, separándolos ligeramente. A continuación, tira de las caderas hacia arriba, de forma que la espalda se despegue del suelo y quede apoyada sólo la parte superior de la espalda. Mantén la posición durante unos cinco segundos y baja despacio, vértebra a vértebra, notando cómo se relaja la espalda. Repite cinco veces.

- Flexión de rodillas: Tumbado boca arriba, mantén las rodillas flexionadas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia el suelo. Acerca ambas rodillas al pecho y abrázatelas con los brazos para aumentar el estiramiento. Mantelo unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repetir cinco veces.

Consejos para evitar dolores de espalda

Las jornadas laborales demasiado largas, las malas posturas o el calzado son solamente algunas de las causas que pueden provocar esos dolores de espalda que afectan a gran parte de la población.

Y como prevenir es mejor que curar, nuestro mejor consejo es que eches un vistazo a la siguiente lista de hábitos y que comiences a aplicar o eliminar costumbres en tu día a día.

Estas son algunas de las claves:

1. Debes evitar mantener posturas de piernas cruzadas, pues de este modo alteras la forma de sentarte desde la pelvis y provocas un desequilibrio que puede desembocar en posteriores molestias. Además, esta postura también dificulta la circulación y puede provocar celulitis y varices.

2. La postura de la espalda al sentarte también es importante: ésta debe estar siempre recta y con apoyo lumbar, sin forzar una postura que debe ser relajada. Los hombros relajados y brazos y manos estirados en línea recta son la clave.

3. Si estás la mayor parte del día sentado en una silla procura levantarte cada hora u hora y media para hacer estiramientos que ayuden a oxigenar la musculatura y evitar contracturas, fibrosis y otros problemas.

4. También debemos tener en cuenta cuáles son las mejores posturas para dormir, pues aquellas que crean demasiada presión en la columna (como boca abajo, por ejemplo) nos harán tener molestias a corto y largo plazo. ¿La mejor? La postura fetal o boca arriba.

5. También es importante la elección de la almohada, y es que cada persona es un mundo y puede tener necesidades muy distintas. El grosor, la dureza y la altura son algunas de las cuestiones a considerar.

6. Acude al especialista a realizar masajes puntualmente, pues las contracturas, las tensiones musculares y otros problemas similares son muy comunes y nos afectan a la mayoría.Descargar la espalda te dejará como nuevo/a.

7. El agua caliente o las esterillas tienen una gran capacidad de relajar los músculos, por lo que no está de más que de vez en cuando dejes caer intensos chorros de agua caliente sobre tu espalda o que te relajes con el calor de la esterilla.

No esperes ni un día más para cuidar la salud de tu espalda y mejorar tu calidad de vida… ¡elimina tus malas costumbres!

Cuidados para la espalda de los niños

Si queremos evitar tener dolores y problemas en la espalda cuando somos adultos, el mejor modo de lograrlo es cuidado la espalda desde que somos niños. Malas posturas al sentarse, llevar demasiado peso en la mochila o realizar actividades que la fuercen demasiado pueden desembocar en dolores y enfermedades crónicos en la espalda cuando somos adultos, además de dolores en los niños.

Esto lo podemos prevenir siguiendo una serie de consejos básicos:

- Realizar ejercicio físico: Pasar mucho tiempo sentados, ya sea en el colegio, haciendo los deberes o jugando a los videojuegos hace que la musculatura de la espalda pierda tonicidad y se debilite.

Para evitarlo, nada mejor que practicar ejercicio físico diariamente. Cualquier deporte resulta conveniente, pero especialmente nadar, correr o montar en bicicleta. Eso sí, debemos tener en cuenta la edad de nuestros hijos, porque algunos deportes, como la carrera, pueden estar contraindicados si los niños son muy pequeños.

- Cuidado con las mochilas: El exceso de peso o un peso mal repartido pueden causar lesiones en la columna vertebral, por lo que, si el niño usa mochila sin ruedas, debe ser para llevar a la espalda con dos tirantes acolchados y colocada a unos 5 cm de la cintura, distribuyendo bien la carga del interior, poniendo lo más pesado más cercano a la espalda y lo más ligero en el exterior. Si es con ruedas, deberemos cuidar que el asa no sea demasiado baja para que el niño no vaya ladeado ni encorvado. En cualquier caso, el peso de la mochila nunca debe exceder el 10% del peso del niño.

- Mantener buena postura: sentándose recto en la silla y apoyado en el respaldo, y utilizando un atril al estudiar para evitar que el niño se encorve. También es importante cuidar la postura al dormir, intentado evitar dormir bocabajo para proteger las lumbares.

Evitar malas posturas en la oficina

¿Sabías que entre un 60 y un 90% de las alteraciones lumbares que sufren la mayoría de las personas están relacionadas con su vida laboral? A continuación tienes una serie de consejosque te ayudarán a evitar los dolores de espalda, de cabeza y otras lesiones comunes relacionadas con el trabajo:

- Tómate descansos adecuados
Nuestros cuerpos no están diseñados para sentarse durante largos períodos de tiempo, por lo que nuestros músculos se cansan mucho cuando lo hacemos durante largos periodos de tiempo. Asegúrate de que te levantas del escritorio y caminas, por lo menos, cada media hora.

- Pies apoyados en el suelo
Si los pies no te llegan al suelo, compra un reposapiés.

- Eliminar obstáculos
Debes eliminar todos esos objetos que tienes debajo de la mesa y que te hacen colocar tus pies y tus piernas de una manera diferente a la normal. No debes obstruir tus pies ni cambiar tu postura normal.

- Monitor y teclado perfectamente colocados
La parte superior de la pantalla del monitor debe estar aproximadamente a nivel de los ojos para evitar forzar el cuello. El monitor y el teclado no deben estar en un lateral, sino justo frente a ti. Mantén el teclado próximo a ti con los hombros relajados y las muñecas en línea con los antebrazos.

- Ajusta tu distancia de visualización
El monitor debe estar lo más lejos posible de ti mientras puedas verlo claramente. Lo normal son entre 45 y 65 cm.

- Comprar un manos libres
Si vas a estar más del 50% de tu tiempo en la oficina hablando por teléfono lo mejor que puedes hacer es comprar un manos libres. La postura del cuello puede ser muy dañina para ti si además tienes que apuntar cosas mientras hablas.

Consejos para hacer ejercicio en la oficina

La mayoría de las personas que trabajamos frente a un ordenador estamos acostumbrados a estar una media de 6 u 8 horas diarias sentados, algo que podría considerarse un auténtico crimen contra la circulación sanguínea de nuestro cuerpo.

Sin embargo, estar en la oficina no tiene que limitarte a la hora de hacer el máximo ejerciciodentro de las posibilidades, que a decir verdad no son muchas. En el siguiente artículo te dejamos algunas buenas ideas: adáptalas a tu día a día y notarás el cambio incluso en tu estado de ánimo.

1. Levántate un poco antes y aprovecha para hacer ejercicio de camino al trabajo. No hace falta que hagas un gran esfuerzo: solo aprovecha para ir caminando un tramo del camino, ve en bicicleta o acelera el paso para llegar a la oficina.

2. Una vez dentro, aprovecha esos momentos en los que te levantas para ir al baño para realizar algunos ejercicios rápidos que ayuden a reactivar la circulación y hacer trabajar un poco a los músculos. También puedes hacer estiramientos para la espalda, el cuello o las piernas.

3. Cada vez que debas trasladarte de una planta a otra hazlo caminando y no tomes nunca el ascensor. En caso de que haya demasiados pisos puedes subir algunos en ascensor y bajarte algunas plantas antes para subir tu destino caminando.

4. Aprovecha los momentos de descanso para desconectar mientras estimulas la circulación: por poco tiempo que tengas sal a la calle a dar un paseo después de comer para darte un respiro y activar tu cuerpo.

Sabemos que tras la jornada laboral tienes muchas otras cosas que hacer cada día, pero aún así debemos recomendarte que recuperes el tiempo perdido dedicando al menos 20 o 30 minutos a realizar ejercicio para reactivar la circulación y a mantener tu cuerpo en forma.

Ejercicios para mejorar la postura corporal

Tener una buena postura corporal no sólo nos favorece desde el punto de vista estético, haciendo que nos veamos más esbeltos y estilizados y caminemos mejor, sino que además nos va a ayudar a evitar desviaciones de huesos, problemas y dolores musculares e incluso molestias del aparato digestivo sólo corrigiendo nuestra postura.

Esto no siempre es sencillo, ya que desde niños tenemos vicios posturales al sentarnos o al estar de pie que hacen que, con el paso de los años, nuestra postura vaya empeorando. Esto lo podemos corregir con una serie de ejercicios que van a devolver la alineación a nuestra columna y a mejorar nuestra salud. Aquí te presentamos algunos ejercicios para lograrlo:

- De pie, pegado a la pared, con los pies separados a lo ancho de las caderas. Intenta pegar todo lo posible toda la espalda y la nuca a la pared, de forma que contacte en la mayor parte de puntos posibles.

A continuación, desliza los pies hacia adelante, alejándolos de la pared, pero con cuidado de no caerte. Debes mantener la postura durante un minuto, manteniendo en todo momento la espalda recta y alineada mientras respiras relajadamente.

- De pie, separa las piernas y tensa las rodillas. A continuación, inclina el torso hacia un ladomientras doblas la cintura hacia adelante. Los brazos van hacia atrás de la espalda mientras te inclinas, muy estirados y con las manos juntas. Baja el torso despacio hasta que la cabeza llegue hasta debajo de la rodilla y mantén la posición durante unos tres minutos. Repite tres veces a cada lado, siempre tratando de estirar todo lo posible los músculos de la espalda.

Lo mejor es hacer estos y otros ejercicios de estiramiento siempre por la mañana, prestando mucha atención a la posición del cuerpo para no hacernos daño.

Corregir malas posturas

Los dolores de espalda son algo cada vez más común, y es que a pesar de que muchos de los trabajos ya no ‘fuerzan’ la espalda a causa del peso o de las posturas potencialmente peligrosas sí que lo hacen de forma indirecta mientras estamos sentados largas horas frente al ordenador.

Si eres consciente de que torturas un poco más a tu espalda no esperes más para comenzar acorregir posturas y hábitos así como para realizar ejercicios que puedan resultar beneficiosos para la misma.

A continuación te dejamos algunos consejos para conseguirlo, ¡no te los pierdas!

- Masajes: Para comenzar con buen pie un primer paso puede ser acudir a un especialista que te descargue la espalda con un masaje terapéutico. De este modo te encontrarás en perfectas condiciones para comenzar con los buenos hábitos.

- Detección: Es fácil hacerlo en tanto que el problema se plasma en tu mismo cuerpo ya sea mediante un cambio perjudicial que se nota a nivel visual como a través de las molestias y el dolor que generan estos malos hábitos posturales. Un especialista podrá decirte su posible origen para que lo corrijas.

- Movimientos: Generalmente tienen que ver con las condiciones laborales, y es que acciones como trabajar en cualquier posición y con los brazos a cualquier altura frente el ordenador o permanecer largas horas en una misma posición puede ir rigidizando la columna. Debes tomar buenos hábitos como mantener la espalda recta en cualquier postura, no cruzar las piernas, no agacharte si no es en cuclillas o moverte cada cierto tiempo (cada hora, por ejemplo) para movilizar los músculos y la circulación.

- Soluciones: Puedes mejorar tus malas posturas mediante varias técnicas entre las que se encuentran la Reeducación Postural Global (un método de terapia corporal manual aplicado por kinesiólogos y Masajistas), los ejercicios específicos o sencillamente el hecho de tomar buenos hábitos en tu puesto de trabajo como evitar las malas posturas o hacer algunos ejercicios en la oficina, por ejemplo.

Mala circulación en las mujeres

La mala circulación es una de las peores pesadillas de muchas mujeres, y es que no solamente provoca pesadez sino que además tiene unos efectos estéticos que a muchas nos gustaría hacer desaparecer a golpe de varita.

¿Sufres problemas de circulación y no eres consciente? Compruébalo a continuación, pues te contamos algunos de los síntomas más habituales de este tipo de problemas en el caso del género femenino.

Está comprobado que la mujer tiene una mayor tendencia a tener más problemas de circulación que el hombre: aunque la causa real e irrefutable no se ha descubierto todavía, se apunta a que los cambios hormonales podrían tener mucho que ver en ello.

Estos son algunos de los principales síntomas y consecuencias:

- Morados: También conocidos como cardenales o hematomas, estas manchas azules provocadas por los golpes son muy habituales en las personas con mala circulación. La causa es la debilidad capilar, pues las venas cercanas a la epidermis se rompen con suma facilidad y provocan derramamientos internos.

- Manos y pies fríos: Es otro de los síntomas habituales, y es que estas zonas son las primeras en apreciar los cambios de temperatura. El síndrome de las manos frías sucede cuando el sistema se desequilibra y tiene un origen genético que solo mejora con el calor.

- Piernas pesadas y tobillos hinchados: El líquido se acumula especialmente en estas zonas del cuerpo, lo que además de provocar una incomodísima y molesta pesadez que va aumentando a lo largo del día provoca una hinchazón que puede aumentar la sensibilidad frente a golpes y heridas.

- Celulitis: Los problemas de la circulación sanguínea son en parte los responsables de la retención de agua y toxinas (consecuencia a su vez de una obstrucción en los capilares sanguíneos y linfáticos) que acaban evolucionando en la temida celulitis y grasa acumulada que afecta a más del 90% de las mujeres.

Si cuentas con algunos de estos síntomas caso resuelto… ¡Ahora solo tienes que ponerte manos a la obra para mejorarla!

La onicomicosis: hongos en las uñas

La onicomicosis es una infección de las uñas producidas por hongos y ,generalmente, los síntomas que la acompañan son molestias, picor y cambio progresivo en la apariencia de las uñas. Este último, es el principal motivo por el que las personas afectadas acuden al médico, cuando la infección está en un estado avanzado. Por tanto, es importante la detección precoz a partir de la más mínima sospecha, pues de esta manera se podrá mejorar la efectividad del tratamiento y evitar que la infección se haga crónica.

Este tipo de infección aumenta con la edad, por lo que es mucho más frecuente en ancianos que en niños. Otro factor importante, a tener en cuenta, es que cualquier alteración previa que exista en la uña como crecimiento lento, problemas en la circulación o golpes reiterados en la misma, propician notablemente la aparición de la onicomicosis.

Por otro lado, aquellos trabajos que implican estar en contacto continuo con el agua o requieren el uso de guantes, presentan mayor riesgo de contraer este tipo de infección en las uñas de las manos. También, puede suceder que más de un miembro de la familia contraiga la infección al mismo tiempo. Esto es debido al contagio producido por compartir toallas, zapatillas, etc.

Los traumatismos causados en las uñas, así como una higiene deficitaria, son otros de los factores que favorecen la infección. En cuanto a los grupos de personas más expuestos están los deportistas, diabéticos, personas con sistema inmunitario deficiente, personas obesas y ancianos.

Progresión de la infección

Existe una gran variedad de hongos que pueden causar este tipo de infección, aunque los más comunes son los dermatofitos (más frecuente en varones a partir de 40 años y localizadas en los pies) y las candidas (afectando principalmente a mujeres y localizadas, sobretodo, en las manos).

Respecto a la infección producida por dermatofitos, esta se caracteriza por invadir las uñas de forma lenta pero progresiva, no produce dolor pero provoca sequedad, pérdida de elasticidad, engrosamiento y deformación. La infección producida por candidas suele producir inflamaciónalrededor de la uña, enrojecimiento, calor, dolor e hinchazón.

Tratamiento

Normalmente, la onicomicosis tiene tratamiento, ahora bien, si la causa que la produce no se elimina radicalmente, será imposible la curación. Existen dos tipos de tratamiento: tópicos(aplicados directamente sobre la uña) y sistémicos (por vía oral). Suelen ser de evolución lenta, entre 6 y 12 meses, ya que hay que esperar al crecimiento completo de la uña y que sea reemplazada por otra nueva. Por lo que respecta a las uñas de las manos, el tratamiento puede durar entre 6 semanas y 3 meses.

Prevención

- Ante la más mínima sospecha de alteración en las uñas, acudir al médico.
- Extremar la precaución si se padece alguna enfermedad crónica. La diabetes, por ejemplo, propician la infección.
- Si ya se padece onicomicosis, no utilizar los mismos cortauñas o limas para las uñas sanas ya que facilita el contagio.
- Mantener las uñas cortas y limadas: las de los pies se han cortar rectas y las de las manos curvas.
- Utilizar jabón y cepillo para limpiar las uñas cada día.
- Utilizar calzado cómodo y amplio.
- Evitar caminar descalzo en lugares públicos: gimnasios o piscinas.
- Muy importante, a tener en cuenta, que la humedad favorece la aparición de infecciones.